Gubitak težine nastaje zbog manjka energije u ljudskom tijelu.
Kalorijski deficit - ovo je kada trošite više energije (kalorija) nego što trošite.
Ako ste stvorili takve uvjete, smršavjet ćete jer ne možete pogaziti zakone prirode.
Kako se postiže taj energetski deficit u tijelu? => Nedostatak kalorija!
Što uzrokuje kalorijski deficit?
- PREHRANA (ovo je osnova) = najjači osnovni akcelerator sagorijevanja masti
- TRENING (vježbe i sl.) = manji akcelerator mršavljenja
Skrećem vam pozornost na činjenicu da drugi (trening) = bez prvog (prehrana) = neće uspjeti!
Nikakva količina treninga, tjelovježbe itd. = neće vam dati ništa u smislu sagorijevanja masti ako ne slijedite pravu dijetu za mršavljenje.
Zašto su treninzi (vježbe za mršavljenje) sekundarni i ne djeluju sami (bez dijete)?
Jer prehrana (pravilna prehrana za mršavljenje) stvara POZOR: veliki kalorijski deficit.
Treningom (izvođenjem raznih vježbi itd.) oni samo povećavaju potrošnju energije (kalorija) - zato imaju svoje mjesto u smislu mršavljenja, jer. su ubrzivači sagorijevanja masti.
Ali! Ako nema pravilne dijete za mršavljenje, nema ni većeg kalorijskog deficita.
U ovoj situaciji postavlja se pitanje što ćeš ubrzati vježbama i treninzima?!
Evo ti odgovora. Nema se što ubrzavati. Zato akceleratori sagorijevanja tjelesne masti (u našoj temi to su treninzi - vježbe za mršavljenje) djeluju samo u kombinaciji s pravilnom prehranom za mršavljenje.
Sama dijeta djeluje (čak i bez treninga)
A zašto sve? Jer prehrana je OSNOVA! Ovo je osnovni kalorijski deficit.
Da vas još jednom podsjetim što je kalorijski deficit. - ovo je kada trošite više energije (kalorija) nego što trošite. Obratite pozornost na posljednju riječ. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Radi se o hrani. Hrana. Prehrambeni proizvodi. To je ono što mi ljudi konzumiramo svaki dan...
- Netko unese VIŠE ENERGIJE (KALORIJA) nego što potroši = i što na kraju? Tako je – ljudi se debljaju.
- A netko, naprotiv, troši MANJE ENERGIJE (kalorija) nego što troši = i što na kraju? Pravo. Ljudi mršave!
Prijatelji, nema tu ničeg fantastičnog. Razmislite o onome što je rečeno i vidjet ćete svjetlo.
Samom prehranom (dijetom) možemo stvoriti kalorijski deficit i smršaviti.
A trening (vježbe itd.) = zapravo se uopće ne smije koristiti.
Ali! Koriste se i na druge načine. I svakako preporučam njihovo korištenje svima bez iznimke.
Zašto je trening (tjelovježba) toliko važan?!
Ono što ne iskoristimo, gubimo. Nikad čuo?! Sada ću objasniti...
Prisjetite se astronauta u svemiru – što oni tamo rade po pitanju tjelesne aktivnosti.
Za one koji ne znaju, trče na traci. Koriste poseban simulator. Tu postoje neke nijanse.
Pitanje: zašto to tamo rade - ništa vam ne pada na pamet nakon ovoga što sam već rekao?!
A sve zato što se tamo u svemiru ljudi ne kreću, ne hodaju, ne trče, ne skaču, ili nešto slično.
Ne koriste svoje tijelo, svoje mišiće itd. = kao rezultat, sve se brzo gubi = tijelo atrofira.
Ako još niste shvatili: naše tijelo mora komunicirati s okolnom stvarnošću.
Ako naše tijelo ne djeluje na fizičkoj razini, ono vrlo brzo stari i umire.
Tjelesna aktivnost je nešto što velikoj većini ljudi načelno nedostaje.
Zato su treninzi i vježbanje iznimno važni – prije svega – za zdravlje.
No, na našoj današnjoj temi, trening također pomaže ubrzati proces mršavljenja (sagorijevanje masti), zbog još veće potrošnje kalorija. Izgled. Radite neku vrstu vježbe = što se događa?
Trošiš kalorije = trošiš ih. I stoga što? Tako je: povećavate potrošnju energije (kcal), a to zauzvrat dovodi do ubrzanog sagorijevanja masti (ako imate pravilnu prehranu, koja stvara glavni deficit).
Pokušao sam vam objasniti cijeli mehanizam iznutra i izvana, a sada prelazimo na praksu.
Vježbe za mršavljenje: analiza vježbanja
Postoje 2 vrste treninga:
- AEROBIK (ovo su kardio vježbe kao što su trčanje, plivanje, hodanje, košarka, odbojka, rolanje, vožnja bicikla i sve te stvari) = razumiješ = moglo bi biti milijun vježbi i sve će biti kao vježbe za mršavljenje
- ANAEROBNI (ovo je trening sa željezom u teretani) = ovdje ima i puno vježbi.
Oba opterećenja = pozitivno utječu i na zdravlje i na mršavljenje (sagorijevanje masti).
Koji je bolji od ova dva je pitanje koje mi često postavljaju...
Govorim iskreno i direktno: ANAEROBNI TRENING je bolji. Nema boljeg od njih!
Zašto je to tako? Jer kada trenirate (bavite se tjelesnim vježbama) VEĆ AKTIVNO TROŠITE KALORIJE i time aktivno ubrzavate mršavljenje (sagorijevanje masti). Ali! Ovo vrijedi za sve vježbe.
Ovo nije sok. A činjenica je da se kalorije nastavljaju trošiti čak i kada više ne trenirate (a npr. ležite na kauču odmarajući se nakon treninga snage), to se događa zbog energije koja je potrebna za obnavljanje mišića koje ste ozlijedili tijekom treninga - vježbe snage.
Ovaj bonus (bonus) dostupan je samo u jednoj vrsti treninga - ANAEROBNI (snaga).
Aerobni trening (kardio) to ne omogućuje. Kalorija ima (potrošnja ide dalje) samo tijekom treninga, kada vježbate npr. trčite ili preskačete uže, čim završite (a) - sve staje.
Zato je anaerobni trening sa željezom (u teretani) = najbolji ubrzivač sagorijevanja masti.
Ali! Za mršavljenje (za najbrži učinak ubrzanja) najbolje je raditi i MOT i MOT (kardio + trening snage), jer svaki predstavnik ima svoje specifične karakteristike koje će biti potrebne za mršavljenje.
Odnosno, moj savjet je jednostavan: ne morate birati što ćete učiniti ovo ili ono = učinite sve.
Koristite i kardio i trening snage i dobit ćete maksimalan učinak (impuls).
Mnogo je studija koje to potvrđuju, u to nemojte ni sumnjati...
Koje vježbe raditi za mršavljenje...
Ispričao sam vam cijelu duboku bit od A do Ž o treninzima i vježbama i još više.
Obično na internetu ne pričaju o takvim stvarima, nego daju tamo neke vježbe itd. i ala smršavite s tim vježbama, mega cool su, mega učinkovite i bla bla bla. Da, ljudi, jebi ga.
Ljudi u pravilu ne žele ulaziti u bit, proučavati, razmišljati, naprezati mozak i tako dalje.
Žele tamo vidjeti neke slike, skakanje užeta, obruče)) i tako dalje i ponavljati.
Odlučio sam krenuti naprijed i razjasniti cijelu ovu situaciju, nadam se da sam uspio.
Zapamtite 1: samo kombinacija (prava prehrana za mršavljenje + tjelovježba) = maksimalan učinak.
Zapamti 2: Sami treninzi (vježbe) će biti na visini što se tiče mršavljenja.
Također ću sada dati (podijeliti) razne najučinkovitije vježbe za mršavljenje, kako sa stajališta ANAEROBNOG tako i AEROBNOG (kardio) treninga, odvojeno za muškarce i žene, za dom i u teretani.
Također sam za vas napravio programe vježbanja za mršavljenje na temelju ovih vježbi.
Ovo su pravi treninzi za mršavljenje s moje točke gledišta koje mogu preporučiti.
Najučinkovitije vježbe za mršavljenje
I tako, sada razumijete da ne postoje ciljane vježbe za sagorijevanje masti.
Svaka tjelovježba = troši energiju, a zahvaljujući tom rasipanju energije = trening je ubrzivač sagorijevanja masti, ništa više.
Ali! Postoji gomila vježbi = postoje:
- slab u potrošnji energije
- prosječna u potrošnji energije
- Vježbe koje troše najviše energije su najučinkovitije.
Pitanje: kakve su to vježbe?!
Postoje 2 vrste vježbi za mršavljenje:
- IZOLACIJSKI (ovdje radi jedan određeni mišić)
- OSNOVNI (ovdje je uključeno mnogo mišića, 2 ili više)
Da biste sagorjeli što više kalorija, da biste povećali potrošnju energije = morate koristiti puno mišića.
ZAKLJUČAK: Da biste bolje ubrzali sagorijevanje masti, morate raditi osnovne vježbe.
Osnovne vježbe su najbolje za brzo mršavljenje.
Izolirane vježbe "sagorevaju" vrlo malo kalorija, za razliku od osnovnih vježbi.
Dakle, ne treba ih raditi uopće ili na kraju = općenito, naglasak treba staviti NA OSNU!
Primjer: baza/izolacija
Pregibi s bučicama ili čučnjevi = što je bolje za mršavljenje?
Očito, čučnjevi. Zahvaćaju gotovo cijelo tijelo, sve mišićne skupine.
Za razliku od biceps pregiba s bučicama gdje se rade samo bicepsi.
Ista je stvar, na primjer, s tiskom. Ljudi često napumpaju svoje trbušne mišiće do ****** u nadi da će se tamo pojaviti šest pakiranja, sagorjeti mast itd. Sve su to gluposti, dečki i djevojke, tjelovježba ne sagorijeva masnoću!
Ali ljudi to ne razumiju i traže vježbe koje će skinuti salo s trbuha i sa strane, ili konkretno s nogu, ili nešto treće. Lokalno sagorijevanje masti ne postoji. Ovo je mit.
Razgradnja masnih naslaga (sagorijevanje viška masti) kemijska je reakcija koju mogu potaknuti hormoni. Oni se, pak, krvlju prenose slobodnim krvotokom (odnosno cijelim tijelom), a ne u bilo kojem dijelu tijela, tako da nikakve ciljane vježbe tu ne sagorijevaju masnoće.
Pričat ću o ovome dok vam se ne usadi u podsvijest...
Oni samo ubrzavaju potrošnju energije i time ubrzavaju mršavljenje. A kako biste što učinkovitije ubrzali trošenje energije, trebate birati one vježbe koje uključuju PUNO MIŠIĆA, a to je BAZA i POENTA!
Kućni treninzi za mršavljenje za muškarce (anaerobni)
U nastavku sam sastavio niz vježbi za mršavljenje kod kuće.
- Čučnjevi 6x15-20
- Sklekovi 6x15-20
- Obrnuti sklekovi 6x15-20
- Trbušnjaci za prešanje + trbušnjaci unazad 5x15-20
- Plank za vježbanje 3xMAX
Koliko često trenirati? Trening snage 3 puta tjedno bit će odličan.
Na primjer, pon, sri, pet ili uto, čet, sub (što vam više odgovara).
Broj pristupa u vježbama. Možete početi s 1 pristupom svake vježbe (ako ste potpuni početnik). Zatim postupno (kako vaša razina treninga raste) dosegnite 5-6 pristupa u svakoj vježbi.
Broj ponavljanja u vježbama. Preporučujem 15 do 20 ponavljanja za svaku vježbu.
Odmor između serija: što manje = to bolje u smislu potrošnje energije (smjernica: ne više od 1 minute) (na temelju dobrobiti).
Trajanje treninga snage: ne više od 45 minuta.
A sada, radi jasnoće, pokazat ću svaku od vježbi + dati poveznice na njihovu detaljnu studiju.
- čučnjevi
- sklekovi
- plank vježba
- obrnuti sklekovi za tricepse
- Vježbe trbušnjaka (ležeći trbušnjaci/obrnuti trbušnjaci)
Najbolje vježbe za mršavljenje za muškarce (anaerobne za teretanu)
Ne dajem vam samo vježbe za mršavljenje, spajam ih u programe vježbanja za mršavljenje.
Općenito, ovako izgleda skup vježbi za mršavljenje u teretani posebno za muškarce:
- Čučnjevi sa šipkom 6x10-15
- Zgibovi obrnutim hvatom 5x10-15
- Potisak bučicama u nagibu 4x15-20
- Veslanje utegom do brade 4x10-15
- Potiski ili potisak bliskim hvatom 4x10-15
- Trbušnjaci + obrnuti trbušnjaci 4xMAX
- Plank za vježbanje 3xMAX
Sve iste preporuke kao i za kućni trening (ponovno pročitajte gore ako je potrebno).
A sada, radi jasnoće, pokazat ću svaku od vježbi + dati poveznice na njihovu detaljnu studiju.
- Čučnjevi sa šipkom 6x10-15
- Zgibovi obrnutim hvatom 5x10-15
- Potisak bučicama u nagibu 4x15-20
- Veslanje utegom do brade 4x10-15
- Potiski ili potisak bliskim hvatom 4x10-15
- Trbušnjaci + obrnuti trbušnjaci 4xMAX
- Plank za vježbanje 3xMAX
Sve iste preporuke kao i za kućni trening (ako išta, ponovno pročitajte gore).
Vježbe za mršavljenje kod kuće za djevojke
Ne dajem vam samo vježbe za mršavljenje, spajam ih u programe vježbanja za mršavljenje.
Općenito, ovako izgleda skup vježbi za mršavljenje kod kuće, posebno za djevojke:
- Sumo čučnjevi 4x15-20
- Iskoraci 4x15-20
- Podizanje zdjelice ležeći na podu 4x15-20
- Abdukcija nogu dok stojite na sve četiri 4x15-20
- Sklekovi 4x15-20
- Presno trbušnjaci + obrnuti trbušnjaci 4x15-20
- Plank za vježbanje 3xMAX
Koliko često trenirati prema ovoj shemi? Trening snage 3 puta tjedno bit će odličan.
Na primjer, pon, sri, pet ili uto, čet, sub (što vam više odgovara).
Broj pristupa u vježbama. Možete početi s 1 pristupom svake vježbe (ako ste početnik). Zatim postupno (kako vaša razina treninga raste) dosegnite 5-6 pristupa u svakoj vježbi.
Broj ponavljanja u vježbama. Preporučujem 15 do 20 ponavljanja za svaku vježbu.
Odmor između serija: što manje = to bolje u smislu potrošnje energije (smjernica 1 minuta) (na temelju dobrobiti).
Trajanje treninga snage: ne više od 45 minuta.
A sada, radi jasnoće, pokazat ću svaku od vježbi + dati poveznice na njihovu detaljnu studiju.
- sumo čučnjevi
- iskoraci
- podizanje zdjelice dok leži na podu
- abdukcija nogu na sve četiri
- sklekovi od poda (može se raditi i iz koljena)
- plank vježba
- Vježbe trbušnjaka (ležeći trbušnjaci/obrnuti trbušnjaci)
Najbolje vježbe za mršavljenje za djevojke (anaerobne za teretanu)
Ne dajem vam samo vježbe za mršavljenje, spajam ih u programe vježbanja za mršavljenje.
Općenito, ovako izgleda skup vježbi za mršavljenje u posebnoj teretani za djevojčice:
- Ležeći trbušnjaci + obrnuti trbušnjaci 3 x 12-15
- Čučnjevi s utegom na ramenima u sumo stilu 5x15-20
- Iskoraci za stražnjicu 5x10-15
- Mrtvo dizanje sa utegom ili bučicama 5x15-20
- Povlačenje okomitog bloka na prsa 6 X 10-15
- Sklekovi od poda (možete i s koljena ako vam je teško raditi pune sklekove) 6 x 10-15
- Vježbe Plank 3 x MAX
Sve iste preporuke kao i za kućni trening (ako išta, ponovno pročitajte gore).
A sada, radi jasnoće, pokazat ću svaku od vježbi + dati poveznice na njihovu detaljnu studiju.
- Ležeći trbušnjaci + obrnuti trbušnjaci 4 x max.
- Čučnjevi sa utegom na ramenima 5x15-20
- Iskoraci za stražnjicu 5x10-15
- Mrtvo dizanje sa utegom ili bučicama 5x15-20
- Okomito povlačenje bloka 6 X 10-15
- Sklekovi od poda (možete i s koljena ako vam je teško raditi pune sklekove) 6 x 10-15
- Vježbe Plank 3 x MAX
Sve iste preporuke kao i za kućni trening (ponovno pročitajte gore ako je potrebno).
Vježbe za mršavljenje za muškarce i žene: aerobik
I sama koristim i preporučujem svojim klijentima - trčanje (na otvorenom, na traci, svejedno). Umjesto trčanja, možete učiniti:
- biciklizam,
- eliptični trenažer (skije), uže za skakanje
- redovita šetnja tijekom dana (obično više dulje i sl.)
- košarka nogomet odbojka - budite aktivniji tijekom dana (to je glavna poruka).
Međutim! I ovo (sa kardiom) ima svoje nijanse... Aerobni trening (kardio) ne treba raditi nasumce - kad god.
Postoji određeno vrijeme kada je provođenje takvog treninga najučinkovitije za mršavljenje, a postoji vrijeme kada je provođenje takvog treninga općenito besmisleno (u smislu mršavljenja).
Koje je ovo vrijeme za kardio koji će biti najučinkovitiji za mršavljenje?
- ujutro natašte
- nakon treninga snage
- navečer prije spavanja (ako navečer nije bilo ugljikohidrata).
- Zašto baš ova vremenska razdoblja?
Dakle, kardio treba provoditi upravo onda kada tijelo ima minimalno ENERGIJE (ili kada je potpuno nema) jer će se samo tako masnoća ciljano i maksimalno sagorjeti.
Ako ste, na primjer, jeli boršč s kruhom i majonezom i otišli na trčanje = to nije to)) to nije potrebno.
Ujutro kada se probudite nema energije u vašem tijelu. Niste jeli najmanje 8 sati (postili ste).
Prema tome, u ovom trenutku kardio će biti najučinkovitiji u smislu sagorijevanja masti.
Nakon treninga snage je ista stvar - već ste potrošili puno energije radeći razne vježbe snage, tako da će nakon treninga snage i kardio BITI JAKO UČINKOVIT.
Preporučam korištenje kardio vježbi barem 2 puta tjedno.
Trajanje obuke: ovisi o razini određene osobe, u početnoj fazi možete početi čak i s 15 minuta (ako je teško), zatim do 30 ili više, idealno bi kardio trening trebao trajati više od 60 minuta.
Kardio + režim treninga snage za brzo mršavljenje
Ukupno, 3 puta tjedno treba imati trening snage + barem 2-3 kardio.
Ovo je minimum; mnogi ljudi rade kardio vježbe svakodnevno, ili čak nekoliko puta, na primjer, ujutro na prazan želudac i nakon treninga snage. I trening snage – svaki dan. Ali! Ovo su napredni sportaši, što tiše ideš, to ćeš dalje.
Ono što hoću reći je da si možete naštetiti (prečestim treniranjem) - stoga morate postupno napredovati.
TABATA treninzi visokog intenziteta u 4 minute dnevno
Mnogi ljudi pričaju kako tamo imaju malo vremena, nemaju vremena za trening i bla bla bla.
Za takve slučajeve postoji trening visokog intenziteta TABATA.
Suština Tabata treninga je da radi na sljedeći način:
- Radite (vježbajte) maksimalnim intenzitetom 20 sekundi
- Odmorite se 10 sekundi
- 20 sekundi rada
- 10 sekundi odmora
i tako 8 krugova (rundi)) (p.s. zato originalna Tabata traje točno 4 minute, tj. 160 sekundi (vježbe) + 80 sekundi (odmor), ukupno 160 + 80 = 240 (točno 4 minute).
U ovom sustavu treninga mogu se koristiti AEROBNE + ANAEROBNE vježbe (u jednom treningu). Odnosno, koriste se apsolutno sve vježbe (čučnjevi, sklekovi, iskoraci, burpees, jumping jacks, bicikl ili sobni bicikl, skakanje užeta, mrtvo dizanje, paralelne šipke, press itd. bilo koje vježbe).
Evo kako bi program mogao izgledati za obične ljude koji nemaju nikakvu opremu:
- Čučnjevi
- Sklekovi s poda (djevojke mogu s koljena ako nemaju dovoljno snage)
- Iskoraci u skokovima
- trbušnjaci
- Naizmjenično podizanje koljena na prsa (brzim tempom)
- Preskakanje užeta ili imitacija (ako nema užeta)
- Trčanje (od jednog zida do drugog, ako ste kod kuće)
- Burpee
U stvarnosti, možete smisliti toliko programa treninga o kojima niste ni sanjali.
Ako imate želju, uvijek će biti prilike za usavršavanje. Sve je u vašim rukama!
S pravom prehranom za mršavljenje + pravim vježbama, o kojima sam govorio u ovom članku, dobit ćete ne samo snažan učinak sagorijevanja masti, već i pozitivan učinak na vaše zdravlje.